Sinu tervise heaks.
PUU- JA KÖÖGIVILJAD TEEVAD ILUSAKS.
Puu- ja köögiviljad on olulised organismi vitamiinide ja mineraalainetega varustamiseks. Vitamiinid on elutähtsad ained, mis tagavad organismis normaalse ainevahetuse ja suurendavad keha vastupanuvõimet haigustele.
Keha vajab vitamiine üsna väikestes kogustes. Kuna iga vitamiini koostis ja toime on erinev, siis ei saa ühtegi vitamiini teisega asendada.
Lisaks on elutähtsad ka mineraalained, mis aitavad organismis kaasa vajalikele keemilistele protsessidele. Seepärast on oluline, et meie igapäevane toit sisaldaks neid piisavas koguses ja võimalikult erineval kujul.
Toit, mis sisaldab mõõdukal hulgal piima, juustu, muna, liha, kala, köögi- ja puuvilju ning musta rukkileiba, annab kehale küllaldasel hulgal mineraalaineid.
VITAMIINID HOIAVAD TERVENA.
VITAMIIN
|
MÕJU ORGANISMILE
|
PUU JA KÖÖGIVILI
|
A
|
* Immuunfunktsiooni tugevdaja
* Naha ja silmade tervise säilitaja * Ennetab keharakkude vananemist * Abiks luude kasvamisele ja tugevnemisele * Stimuleerib juuste ja küünte kasvu ning hammaste vastupidavust |
* Kollased puuviljad
* Rohelised ja kollased köögiviljad * Rohelised lehtviljad (lehtkapsas, spinat, petersell) * Kollased-oranžid (porgand, maguskartul, jamss, kabatšokk, mango, melon, kuivatatud aprikoosid) * Tšillipipar * Paprika * Kartul * Tomat |
B
|
* Aitab stimuleerida aju tööd, närvisüsteemi
* Hoiab korras vereringet ja lihasfunktsioone * Tagab ilusa naha, juuksed, küüned, normaalse seedimise ja ainevahetuse |
* Kaunviljad (oad, herned)
* Seened * Rohelised lehtviljad (spinat) * Kapsas * Banaan * Kibuvitsa- ja astelpajumarjad |
C
|
* Tugevdab immuunfunktsiooni
* Terve nahk, luud, hambad ja veresooned * Soodustab tervenemist |
* Kurk
* Apelsin * Brokoli * Greip * Hapuoblikas * Kaalikas * Kapsas * Kartul * Karusmari * Kibuvitsamari * Kiivi * Laim * Mustsõstar * Paprika * Petersell * Punane sõstar * Rooskapsas * Sibul * Sidrun * Spargelkapsas * Spinat * Tomat * Vaarikas |
D
|
* Alandab vererõhku
* Omab põletikuvastast toimet * Tugevdab kesknärvisüsteemi ja immuunsüsteemi * Hoiab luud ja hambad tugevad |
* D-vitamiin tekib nahas päikesevalguse toimel. 15-20 minutit päevas suvel päikese käes annab piisava D-vitamiini koguse
* D-vitamiini on kõige rohkem tursamaksaõlis, kalas, võis, munakollases, maksas ja piimas. * Ei ole võimalik süüa nii palju kala, muna või seeni, et saada vajalikku kogust D-vitamiini |
E
|
* Kaitseb närvirakke, südame-veresoonkonna haiguste, vähi ja insuldi eest
* Tugevdab immuunsüsteemi |
* Spargel
* Avokaado * Tomat * Porgand * Idud |
K
|
* Soodustab vere hüübimist
* Aitab vältida osteoporoosi * Hoiab veresoonte ja südame tervist * Tugevdab luid |
* Tumerohelised lehtviljad
* Spinat * Brokkoli * Lehtsalat * Kapsas * Spargel * Värske roheline hernes * Idandid |
PORGAND.
Porgandi beeta-karoteen on tugev antioksüdant, mis aeglustab naha vananemist
KUI PALJU ON VITAMIINE JA MINERAALAINEID VAJA?
See, kui palju keegi vitamiine vajab, sõltub tema east, soost, kehakaalust ja füüsilisest aktiivsusest. Vitamiinide vajadus on sõltuvuses ka eluviisist ja selle tervislikkusest (suitsetamine, alkoholi pruukimine jne) ja füsioloogilisest seisundist (rasedus jne).
Vitamiinide vajadust suurendavad:
* stress
* aktiivne eluviis (füüsiline treening)
* rasedus
* ravimine tarvitamine
* kohv, suitsetamine ja alkohol
* ühekülgne toitumine.
See, kui palju keegi vitamiine vajab, sõltub tema east, soost, kehakaalust ja füüsilisest aktiivsusest. Vitamiinide vajadus on sõltuvuses ka eluviisist ja selle tervislikkusest (suitsetamine, alkoholi pruukimine jne) ja füsioloogilisest seisundist (rasedus jne).
Vitamiinide vajadust suurendavad:
* stress
* aktiivne eluviis (füüsiline treening)
* rasedus
* ravimine tarvitamine
* kohv, suitsetamine ja alkohol
* ühekülgne toitumine.
Järgmine tabel aitab kindlaks teha, millistes puu- ja köögiviljades on koguseliselt kõige rohkem igaks päevaks vajalikke vitamiine:
Ananass
Apelsin Aprikoos Arbuus Astelpajumari Avokaado Banaan Brokkoli Greip Hapuoblikas Värske hernes Idud Kaalikas Kabatšokk Kapsas Kartul Karusmari Kibuvitsamari Kiivi Kõrvits Laim Lillkapsas Maasikas Maguskartul ehk bataat Mais Mango Melon Murulauk Must sõstar Oliivid Papaia Paprika Peet Petersell Porgand Punane sõstar Rooskapsas (Brüsseli kapsas) Salat Seened Sibul Sidrun Spargelkapsas Spinat Talikõrvits Till Tomat Tšillipipar Uba Vaarikas Viigimari Viinamari Õun |
A B C
C A A C B B E B A B C K C C B K E K C A A B C K A B C C B C C A C B H C A B A A B A C E A C A C B A C A E C B C E K B H C C A B C E K A B K A A A B C E H A B C A B A C |
MINERAALAINED TEEVAD TUGEVAKS.
Järgmine tabel aitab kindlaks teha puu- ja köögiviljades leiduvate tähtsamate mineraalide ülesanded kehas:
MINERAAL
|
MÕJU ORGANISMILE
|
PUU- JA KÖÖGIVILI
|
Magneesium (Mg)
|
* Turgutab vastupanuvõimet
* Väljutab kolesterooli * Rahustab närvisüsteemi * Leevendab lihaskrampe * Aktiveerib ainevahetust * Tagab luustiku ja hammaste tervise |
* Kuivatatud puuviljad
* Punased, sinised ja mustad marjad |
Fosfor (P)
|
* Tugevdab luustikku ja lihaseid
* Soodustab närvisüsteemi talitlust |
* Küüslauk
* Paljud puu- ja juurviljad |
Jood (I)
|
* Kilpnäärme talitlus
* Turgutab närvisüsteemi ja tugevdab immunsust |
* Paljudes puu- ja juurviljades
|
Kaltsium (Ca)
|
* Tugevdab hambaid
* Stimuleerib kasvu, luustiku arengut, närvisüsteemi, vere hüübimist |
* Paljudes puu- ja juurviljades
|
Naatrium (Na)
|
* Tekitab söögiisu
* Reguleerib vee tasakaalu kehas * Närvirakkude ja lihaste normaalne talitlus |
* Köögiviljad (punapeet, kõrvitsalised, mädarõigas)
* Küüslauk * Till |
Kaalium (K)
|
* Parandab südame talitlust
* Reguleerib närvisüsteemi ja soola hulka kehas |
* Paljudes puu- ja juurviljades
* Marjades |
Vask (Cu)
|
* Suurendab vastupanuvõimet haigustele
|
* Seened
* Herned |
Fluor (F)
|
* Kaitse hambakaariese eest
* Suurendab vastupanuvõimet * Luude moodustumine |
* Kapsas
|
Mangaan (Mn)
|
* Kasvamine
* Sugu- ja piimanäärmete talitlus |
* Rohelised juurviljad
* Herned * Peet * Mustikad |
Raud (Fe)
|
* Vereloome, hapniku transport
* Immunsüsteemi tugevdamine * Kaitse kehvveresuse eest |
* Spinat
* Granaatõun * Must sõstar * Maasikas * Rosinad * Oad |
Puu- ja köögivili omab kõige enam vitamiine ja mineraale, kui viljal on kõige õigem korjamise aeg. Järgmised tabelid annab ülevaate sellest, millal on peamised puu- ja köögiviljad kuude lõikes tarbimiseks kõige küpsemad:
10 MÜÜTI, MIS EI VASTA TÕELE.
1) Kaalulangetamiseks on vaja madalakaloraažilist dieeti.
Madala kaloraažiga kiirdieedid langetavad ainevahetuse kiirust. Kaalu langetamisel tuleb süüa 5x päevas. Ainult 1x päevas süües aeglustub ainevahetus. Iga toidukord ei tähenda söögilaua taha istumist, vaid on väike vahepala (nt 1 puuvili ja 10-20 mandlit/pähklit).
2) Kalor = kalor?
Kõik kalorid ei ole tervislikkuse ja kaalu langetamise seisukohast samaväärsed. Näiteks süsivesikute puhul oleneb kõik sellest, missugust liiki süsivesikuid tarbitakse. Ülekaalulisusele aitavad kaasa rafineeritud ja kõrge glükeemilise indeksiga ehk kiiresti imenduvad süsivesikud (nt valge sai, suhkur). Eelista täisteraviljatooteid.
Samuti ei saa võrrelda kaloraaži osas toite, mis sisaldavad asendamatuid rasvhappeid nende toitudega, mis sisaldavad küllastunud loomseid rasvu ja eriti tööstuslikke transrasvhappeid.
Seega pole mõtet arvestada ainult kaloreid, vaadelda tuleb toitude kvaliteeti ning selle mõju kehale ja kehakaalule.
3) Rasvavaesed toidud on tervislikud.
Light tooted sisaldavad sageli nn "halbu rasvu" - töödeldud rasvu sisaldavaid taimseid rasvu.
4) Valge suhkur on ohutu magusaine.
Paljude haiguste ja enneaegse vananemise üheks süüdlaseks on rafineeritud suhkur ja rafineeritud süsivesikute liigne tarbimine. Valgest suhkrust on eemaldatud kõik vitamiinid, mineraalid jm vajalikud toitained. Valge suhkur tõstab kiiresti veresuhkru taset ja koormab veresuhkru kontrollmehhanisme. Valge suhkur tekitab kehas happelisi reaktsioone, mis soodustavad terviseprobleeme. Eelistada võiks mett ja puuvilju.
5) Külmutatud puu- ja köögiviljades pole vitamiinid ja mineraalained säilinud.
Sügavkülmutamine on kõige naturaalsem ja tervislikum viis toiduainete pikaajaliseks salvestamiseks. Külmutatud viljad kaotavad küll mingil määral C-vitamiini, ent B1- ja B2-vitamiini hulk ei muutu. Samuti ei vähene külmutamisel mineraalainete ja kiudainete sisaldus.
6) Ülekaalulisus mõjutab ainult välimust.
Normaalsest suurema kehakaaluga seonduvad terviseriskid hakkavad kuhjuma niipea, kui kaal on vaid 3 kg suurem individuaalsest normist. Ülekaalulisuse puhul ohustavad keha tõsised terviseriskid: südamehaigused, diabeet, neeruprobleemid, osteoporoos, vähk ja artriit.
7) Alkohol on jook ega anna palju kaloreid.
Kui tahad kaalu langetada, siis piira alkoholi tarbimist. Alkohol annab ainult "tühje" kaloreid ning seda peaaegu sama palju kui puhas rasv. Alkohol annab 7 kcal 1 g kohta. Näiteks 12 cl valget veini = 113 kcal.
8) Kaalunumbri langus on tervise ja väljanägemise seisukohast tähtsaim eesmärk.
Kaalu langus üksi ei peaks olema peamiseks eesmärgiks, millele keskenduda. Enesetunne on tähtsam kui kaalunumbri alanemine.
Tihti arvatakse, et pärast regulaarsete treeningutega alustamist ja toitumise jälgimist kaalutakse kuu aja pärast sama palju või on kaalu isegi juurde tulnud. Seejärel antakse alla, sest kaal ei alanenud. Aga tegelikult treeningu käigus rasvaprotsent langeb ja lihasmass suureneb. Kuna lihasmass kaalub rohkem kui rasvamass, siis võibki kaal muutuda vaid vähe, kui üldse. Seega pingsalt kaalunumbri jälgimine on eksitav. Pigem vaata, kuidas riided seljas istuvad või mõõda keha rasvaprotsenti.
9) Pärast kella 19:00 söömine teeb paksuks.
Oluline on päeva jooksul söödud toidu kogus, mitte kellaaeg. Kui soovid kaalu alandada, siis kuluta päevase liikumisega ööpäevas 200 - 400 kcal rohkem kui söögiga saad.
10) Kaalu tõusus on süüdi sünnipäevad, jõulud, küllakutsed, aiapeod jne.
See, mida sööd on üks vähestest tegevustest, mida ainult ise kontrollida saad. Nipp on keskenduda seltskonnale, mitte söögile. Vahel aitab lihtsalt teadmine, millal on kõht täis. Keskenduda võib ka näiteks vee või suhkruta tee joomisele.
1) Kaalulangetamiseks on vaja madalakaloraažilist dieeti.
Madala kaloraažiga kiirdieedid langetavad ainevahetuse kiirust. Kaalu langetamisel tuleb süüa 5x päevas. Ainult 1x päevas süües aeglustub ainevahetus. Iga toidukord ei tähenda söögilaua taha istumist, vaid on väike vahepala (nt 1 puuvili ja 10-20 mandlit/pähklit).
2) Kalor = kalor?
Kõik kalorid ei ole tervislikkuse ja kaalu langetamise seisukohast samaväärsed. Näiteks süsivesikute puhul oleneb kõik sellest, missugust liiki süsivesikuid tarbitakse. Ülekaalulisusele aitavad kaasa rafineeritud ja kõrge glükeemilise indeksiga ehk kiiresti imenduvad süsivesikud (nt valge sai, suhkur). Eelista täisteraviljatooteid.
Samuti ei saa võrrelda kaloraaži osas toite, mis sisaldavad asendamatuid rasvhappeid nende toitudega, mis sisaldavad küllastunud loomseid rasvu ja eriti tööstuslikke transrasvhappeid.
Seega pole mõtet arvestada ainult kaloreid, vaadelda tuleb toitude kvaliteeti ning selle mõju kehale ja kehakaalule.
3) Rasvavaesed toidud on tervislikud.
Light tooted sisaldavad sageli nn "halbu rasvu" - töödeldud rasvu sisaldavaid taimseid rasvu.
4) Valge suhkur on ohutu magusaine.
Paljude haiguste ja enneaegse vananemise üheks süüdlaseks on rafineeritud suhkur ja rafineeritud süsivesikute liigne tarbimine. Valgest suhkrust on eemaldatud kõik vitamiinid, mineraalid jm vajalikud toitained. Valge suhkur tõstab kiiresti veresuhkru taset ja koormab veresuhkru kontrollmehhanisme. Valge suhkur tekitab kehas happelisi reaktsioone, mis soodustavad terviseprobleeme. Eelistada võiks mett ja puuvilju.
5) Külmutatud puu- ja köögiviljades pole vitamiinid ja mineraalained säilinud.
Sügavkülmutamine on kõige naturaalsem ja tervislikum viis toiduainete pikaajaliseks salvestamiseks. Külmutatud viljad kaotavad küll mingil määral C-vitamiini, ent B1- ja B2-vitamiini hulk ei muutu. Samuti ei vähene külmutamisel mineraalainete ja kiudainete sisaldus.
6) Ülekaalulisus mõjutab ainult välimust.
Normaalsest suurema kehakaaluga seonduvad terviseriskid hakkavad kuhjuma niipea, kui kaal on vaid 3 kg suurem individuaalsest normist. Ülekaalulisuse puhul ohustavad keha tõsised terviseriskid: südamehaigused, diabeet, neeruprobleemid, osteoporoos, vähk ja artriit.
7) Alkohol on jook ega anna palju kaloreid.
Kui tahad kaalu langetada, siis piira alkoholi tarbimist. Alkohol annab ainult "tühje" kaloreid ning seda peaaegu sama palju kui puhas rasv. Alkohol annab 7 kcal 1 g kohta. Näiteks 12 cl valget veini = 113 kcal.
8) Kaalunumbri langus on tervise ja väljanägemise seisukohast tähtsaim eesmärk.
Kaalu langus üksi ei peaks olema peamiseks eesmärgiks, millele keskenduda. Enesetunne on tähtsam kui kaalunumbri alanemine.
Tihti arvatakse, et pärast regulaarsete treeningutega alustamist ja toitumise jälgimist kaalutakse kuu aja pärast sama palju või on kaalu isegi juurde tulnud. Seejärel antakse alla, sest kaal ei alanenud. Aga tegelikult treeningu käigus rasvaprotsent langeb ja lihasmass suureneb. Kuna lihasmass kaalub rohkem kui rasvamass, siis võibki kaal muutuda vaid vähe, kui üldse. Seega pingsalt kaalunumbri jälgimine on eksitav. Pigem vaata, kuidas riided seljas istuvad või mõõda keha rasvaprotsenti.
9) Pärast kella 19:00 söömine teeb paksuks.
Oluline on päeva jooksul söödud toidu kogus, mitte kellaaeg. Kui soovid kaalu alandada, siis kuluta päevase liikumisega ööpäevas 200 - 400 kcal rohkem kui söögiga saad.
10) Kaalu tõusus on süüdi sünnipäevad, jõulud, küllakutsed, aiapeod jne.
See, mida sööd on üks vähestest tegevustest, mida ainult ise kontrollida saad. Nipp on keskenduda seltskonnale, mitte söögile. Vahel aitab lihtsalt teadmine, millal on kõht täis. Keskenduda võib ka näiteks vee või suhkruta tee joomisele.
MAASIKAS.
Maasika kaltsium, raud, fosfor ja kaalium tasakaalustavad vererõhku ja hoiavad noorena.
VÄRSKE ÕHK JA LIIKUMINE TEEB HEAD.
3 lihtsat meelespead:
1) Liigu igapäevaselt aktiivselt vähemalt 30 minutit
2) Leia endale sobivad liikumisviisid - ujumine, kõnd, jooksmine, rattasõit, rulluisutamine, tants - treening on kõige efektiivsem siis, kui tunned sellest rõõmu-
3) Tänapäeva istuva tööviisi juures on iga liikumine liikumisvaeguse ärahoidmise seisukohalt hädavajalik. Liigu maksimaalselt palju jala - kasuta lifti asemel treppi, pargi auto poodi minnes parkimisplatsi kaugemasse nurka - seda kõike selleks, et igapäevast liikumist suurendada.
BANAAN.
Banaanis on peidus palju energiat, banaan aitab kõrvetiste puhul ning sobib hästi puuviljakokteilidesse.
10 PÕHITÕDE IMMUUNSÜSTEEMI TUGEVDAMISE KOHTA.
1) Söö iga päev puu- ja juurvilju, mis sisaldavad immuunsüsteemi tugevdavaid vitamiine ja mineraalaineid.
2) Tegele regulaarselt akiivse liikumisega.
3) Paranda une kvalieeti - häiritud ja katkendlik uni viitab tihti sellele, et päevaemotsioonid on alla surutud. Nii hakkab keha probleeme lahkama öösel. Ebapiisav uni nõrgestab immuunsüsteemi.
4) Kasuta toitude valmistamisel klassikalist immuunsüsteemi tugevdajat - küüslauku.
5) Toitu võimalikult mitmekülgselt: kontrolli, et menüü sisaldaks igapäevaselt ohtralt köögi- ja puuvilju, rohelist lehtvilja ning täisteravilja. Mõõdukalt kvaliteetseid õlisid, kaunvilja, kala või liha ning muna ja piimatooteid.
6) Loobu suitsetamisest.
7) Vähenda kohvi ja alkoholi tarbimist.
8) Pese tihedalt käsi.
9) Kuna D-vitamiini taset ei ole võimalik tavatoiduga piisavalt saada ja päikesevalgust on Eestis vähe, siis kindlusta D-vitamiini saamine vajadusel toidulisandiga.
10) Mõtle positiivselt ja vähenda stressi.
KÜÜSLAUK.
Küüslauk tugevdab organismi kaitsevõimet ning sisaldab "pika elu saladust" seleeni, mis hoiab südamelihased tippvormis.,